Оставьте свои контактные данные, и мы Вам перезвоним:

Мы работаем с ПН - ПТ с 9:00 до 19:00, СБ - ВС с 9:00 до 17:00

Λ

9:00

V

-

Λ

19:00

V

Λ V

Особенности питания спортсменов

 Все знают, как важно вести активный образ жизни, а в частности, заниматься физическими упражнениями. Но всем также известно, что большинство людей не могут справиться со своей ленью и начать бегать по утрам или хотя бы делать утреннюю зарядку. А некоторым экземплярам даже сложно подняться пешком на 3 этаж. Дорогие лентяи, эта статья не для вас!

Цель данной статьи в том, чтобы поговорить об особенностях питания людей, которые усиленно занимаются физическими упражнениями минимум 2-5 раз в неделю. Это касается как женщин, посещающих спортзалы для поддержания фигуры, так и спортсменов, наращивающих мышечную массу. В общем всех, кто дружит со спортом! Красивое тело с хорошо очерченными мускулами – это прекрасно. Но мы часто забываем, что красота снаружи начинается изнутри. Чтобы физические упражнения быстро приносили желаемые результаты, а также не истощали наш организм, мы должны придерживаться некоторых правил в питании.

1. Особенности завтрака перед утренней тренировкой.

После сна необходимо употреблять пищу, которая, с одной стороны, обеспечит организм необходимой энергией, а с другой стороны, не будет перегружать желудок. Топливо, необходимое для выполнения физических упражнений, это – углеводы. Вот почему перед утренней тренировкой организм спортсмена должен получить необходимое количество углеводов в виде гранул, гейнера, бананов, хлеба с медом или джемом, овсяной каши. Единственное, что потребуется спортсмену после завтрака - это только выпить воды и направиться на тренировку.

2. Не пропускать ужин.

Ужин – один из самых важных приемов пищи для спортсмена, который тренируется минимум 2-5 раз в неделю. Ужин помогает восстановлению организма, восстановлению запасов углеводов в мышцах перед сном и, главное, перед тренировкой на следующий день.

3. Не забывать о важности углеводов.

Если для уменьшения жировой массы мы уменьшаем количество потребляемых углеводов, то в случае, когда мы активно тренируемся, углеводы, наоборот, играют важнейшую роль. Функция углеводов – построение мышц, их активность, нагревание организма и выработка энергии, необходимой для работы мозга и нервной системы.

Углеводы особенно важны для спортсменов, так как они являются главным источником энергии при всех видах физических упражнений. Углеводы нужно принимать перед каждой тренировкой и во время длительных и напряженных тренировок и соревнований - для этого имеются энергетические батончики и спортивные напитки. Если тренировка короткая – 1-1.5 часа, то потребности в углеводных добавках нет. Важный источник углеводов – картофель и макаронные изделия всех видов, которые спортсмены едят в больших количествах, особенно в дни тренировок на массу.

4. Выбирать «правильные» жиры.

Жареная пища не подходит спортсменам, в особенности тем, кто стремится снизить процент жира в теле. Рекомендуется избегать шницелей, вафель, чипсов и других подобных продуктов. С другой стороны, очень важно, чтобы организм получал жиры, содержащие жизненно важные жирные кислоты, например, жирные кислоты Омега 3 (авокадо, миндаль, оливковое масло или грецкие орехи, льняное семя и т.д.). Недостаток в необходимых жирных кислотах может привести к появлению ранок, сухости кожи и снижению иммунитета.

5. Помнить о белке.

Белок – это основной строительный материал мышц и соединительной ткани (связок, сухожилий и т.д.). На долю белка в общем рационе приходится от 10 до 20% дневного количества калорий. Потребность в белке у спортсменов резко возрастает – дневная потребность белка для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, составляет 1,2 – 1,4 г. на кг веса, для тяжелоатлетов этот показатель составляет 1,5 – 2,5 г. Не рекомендуется превышать эти нормы, чтобы не перегружать организм.

При употреблении белковых напитков нужно пить много жидкости, чтобы дать возможность телу избавиться от большого количества шлаков, остающихся после усвоения белков. Некоторые спортсмены заканчивают свой день белковым коктейлем, который помогает восполнить белок, который усваивается относительно медленно, и тем самым продолжить наращивание мышц во время ночного сна. Сыры являются одним из рекомендуемых источников белка для организма. Белковый порошок, получаемый из молочной сыворотки, образующейся при изготовлении сыров, является наиболее популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Он богат аминокислотами и необходим спортсменам сразу после тренировки. Порошок сырной сыворотки обладает еще одним важным качеством – он способствует росту биологического материала в клетках тела, который, в свою очередь, защищает клетки от ущерба, вызванного воздействием процессов окисления и ядовитых веществ. Белок, содержащийся в сырах, хорошо усваивается, вот почему можно включать сыры в рацион в составе сэндвичей, салатов, запеканок, пирогов и др. Сыр также является источником кальция. Кальций предотвращает мышечные спазмы и укрепляет костную массу.

Еще одним способом обеспечить потребность тела в белке является прием пищевых добавок, содержащих аминокислоты. Например, сложные аминокислоты типа BCAA принимают до или после тренировки. Аминокислоты для мышц – это кирпичи для построения новых мышечных волокон и регенерации поврежденных или порванных на тренировках мышц.

6. Витамины и минералы никто не отменял.

Витамины необходимы для выработки энергии во время тренировок, защиты иммунной системы, восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы. Во время тренировки физическая нагрузка возрастает, и организму требуется большее количество витаминов, часть из которых уходит на восстановление, а часть организм теряет с мочой и потом. Диета спортсменов должна включать все необходимые витамины, получаемые из сбалансированного питания, либо в виде пищевых добавок (особенно во время напряженных тренировок). Излишек витаминов может вызвать отравление, поэтому очень важно проконсультироваться с диетологом.

Самые важные для спортсмена витамины – это витамины группы В – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6) и фолиевая кислота. Все они необходимы для повышения энергетического уровня. Витамины группы В находятся в овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах (макаронных изделиях, рисе, хлебе, гречневой каше). Особые добавки для спортсменов, которые не являются классическими витаминами - это Q10, карнитин, креатин и липолиевая кислота. Они вырабатываются организмом, но иногда возникает недостаток этих витаминов, и их нужно принимать в виде таблеток или коктейлей.

Минералы – это неорганические вещества, в основном, металлы - железо, магний, кальций, цинк и натрий, жизненно важные для работы мышц. Организм их не вырабатывает и должен получать из пищи. Недостаток магния в организме может вызвать мышечные судороги и замедлить восстановление после тренировок. Магний находится в мясе и в семечках (например, подсолнечника), в орехах и в бобах. Кальций важен для построения костей и расслабления мышц; содержится в молоке и молочных продуктах, сухих фруктах. Профессиональным спортсменам часто приходится принимать кальций в виде добавки. Цинк особенно важен для укрепления иммунной системы, которая у спортсменов является самой чувствительной. Поэтому, если организм ощущает недостаток цинка, нужно принимать его в виде добавки. После длительных тренировок обязательно добавляйте в пищу соль – источник натрия.

7. Не допускать чувства голода и стараться принимать пищу в одно и то же время.

После напряженных тренировок могут возникать приступы обжорства. У спортсменов возникает ощущение, что мышцы «распадаются», и спортсмен начинает безостановочно есть. Повышенный неконтролируемый аппетит свидетельствует о том, что питание спортсмена до и во время тренировки было неправильным. Поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой и после ее окончания и не допускать возникновения чувства голода.

В разных видах спорта возникновение чувства голода происходит по-разному. Например, в аэробике чувство голода подавлено, особенно в первые часы после тренировки. Это, по-видимому, объясняется повышением внутренней температуры тела, которая влияет на центры голода и насыщения в мозгу. У пловцов же, наоборот, после тренировки возникает очень сильное чувство голода.

Спортсмены, растите! Лентяи, стремитесь!