Оставьте свои контактные данные, и мы Вам перезвоним:

Мы работаем с ПН - ПТ с 9:00 до 19:00, СБ - ВС с 9:00 до 17:00

Λ

9:00

V

-

Λ

19:00

V

Λ V

Чтобы стать большим и сильным.

 Бодибилдинг уже давно перешел от вида спорта к полноценному стилю жизни. Многие подростки и взрослые стараются заниматься в тренажерном зале, руководствуясь самыми разными целями. Некоторые хотят быть крупнее и физически сильнее, другие хотят набрать вес и сделать себе красивое рельефное тело, чтобы привлекать внимание слабого пола. Несмотря на различные цели, все они имеют одно общее – необходимость в наборе мышечной массы. Исключением являются люди, имеющие природную расположенность к полноте, однако их намного меньше в общей массе спортсменов и в этой статье о них речь не пойдет.

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы стать крупнее обязательным условием является правильное питание. В последнее время можно встретить достаточно много статей и высказываний по этому поводу, однако далеко не все из них верны и безвредны. Такое разнообразие советов по питанию возникло в результате популяризации бодибилдинга и соответствующем желании некоторых тренеров, продавцов заработать на этом. Большинство из них вносят что-то новое в диету, не проводя никаких дополнительных исследований на эту тему, что приводит не только к неэффективности метода, но и возможному вреду организма. Необходимо тщательно изучить предложенную вам диету перед тем, как начать ее применение на деле.

Разоблачить плохую диету легко, достаточно обратить внимание на возможные нелепые сочетания продуктов, достаточно сложное и мудреное приготовление и на все подобное в этом роде. В случае если вы обнаружили такой дефект методики сразу же отбросьте мысль о его применении, иначе вы можете в лучшем случае потратить деньги в пустую, а в худшем навредить своему собственному здоровью, что обойдется в десятки раз дороже. Собрав весь многолетний практический опыт ведущих бодибилдеров, а так же множество информации полученной от современных диетологов мы постарались в этой статье дать как можно больше полезной информации согласно выбору диеты для наращивания мышечной массы.

Данная статья будет интересна не только новичкам, но и бывалым спортсменам, которые следят за всеми основными тенденциями в бодибилдинге. Ниже описанный рацион и советы по нему не имеют никаких ограничений в периоде употребления, а так же особенностей на различных стадиях диеты. Единственное, что необходимо помнить, это то, что не стоит забывать о размеренности диеты, без резких увеличений или уменьшений объема потребляемой пищи. Это в первую очередь убережет от расстройства пищеварительной системы, а так же поможет быстро приспособиться к особенностям питания.

Для начала выделим основные принципы, лежащие в нашей диете. Первым на что необходимо обратить внимание, это частота ежедневного употребления пищи. Если ранее вы ели 3-4 раза в день, то теперь вам необходимо есть, пускай в меньшем объеме, но 5-6 раз. Некоторые советуют питаться больше шести раз в сутки, видимо по незнанию особенностей человеческого организма, необходимо быть особенно внимательными ведь значительное увеличение частоты питания может перегрузить пищеварительную систему, что непременно приведет к осложнениям здоровья и уменьшению эффективности диеты. Желающим продолжать трехразовое питание, но с большим объемом пищи, хотим сказать, что оно также будет менее эффективно и приведет к отложению жировых клеток.

Следующим существенным принципом является высококалорийность потребляемой пищи. Для хорошего набора массы необходимо чтобы ежедневный рацион состоял из высококалорийной пищи на 70%. Остальная потребляемая часть может быть фруктами и овощами. Но не стоит перебарщивать с фруктами ведь содержащаяся в них клетчатка может замедлить рост мышечной массы. В ходе диеты необходимо максимально уберечься от потребления жирной пищи и сладкого. Первое может привести отложение избыточных питательных веществ в жировых клетках, второе к увеличению сахара в крови, что также приведет к превращению лишней глюкозы в жир. Однако не все быстрые углеводы необходимо исключить из рациона. После активной тренировки даже необходимо употреблять быстрые углеводы, в этот момент организм может быстро перерабатывать глюкозу и приведет к повышенной выработке гормона инсулина. Напомним, что инсулин так же немаловажен для желающих набрать мышечную массу.

В ходе активных тренировок необходимо не забывать о питьевом режиме. Среднее количество необходимой потребляемой жидкости составляет 3 литра в сутки. В отличие от того, когда вы худеете, при наборе массы постоянно возникает жажда, которую следует вовремя заглушить во избежание дегидратации организма.

Обратите особое внимание на то, что набирая мышечную массу необходимо достаточно пунктуально употреблять пищу в одно и то же время каждый день. В первой половине дня вы должны употребить около 70% всего дневного рациона. Категорически запрещается - есть сладкое и жирное перед сном. Советуем на ночь немного съесть легко усвояемой пищи богатой белком. Для «ночного» питания отлично подойдут яйца, рыба, куриное мясо, кисломолочные продукты и т.д.

Для спортсмена можно разделить дневной рацион на еще два подпункта – питание перед тренировкой и после. За 2 часа до тренировки необходимо обязательно поесть, причем здесь для нас важнейшими являются продукты, в которых в достаточном количестве содержатся медленные углеводы (мучное, каши и т.д.). Это необходимо в обязательном порядке для эффективной тренировки, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. После тренировки необходимо обильно поесть через 20-30 минут или же сразу же принять белковый коктейль. После приема гейнера необходимо подождать 1-1,5 часа до следующего приема пищи. Питание после тренировки очень важно так как именно в этот момент пища лучше усваивается и целенаправленно расходуется на восстановление мышц и энергии.

При правильном питании баланс веществ в рационе должен быть таков:

  •  Углеводы – 50-60%.
  •  Белки – 30-35%.
  •  Жиры – 10-20%.

Следует придерживаться минимальных показателей, чтобы не нарушить работу некоторых систем организма. Однако эти пропорции лишь рекомендуемые, но не означают, что они индивидуально подходят каждому. У каждого свой организм, поэтому в ходе диеты возникает необходимость корректировки рациона. Приведенные нами пропорции подойдут, как для атлета, так и для обычного человека. Основным принципом наращивания мышечной массы является соблюдение правильной пропорции между поступающей и расходуемой энергией. Для того, чтобы обеспечить рост массы необходимо, чтобы объем поступающей в организм энергии превышал расходуемый. Следует тщательно следить за прогрессом в наборе массы и плавно увеличивать калорийность рациона по 5%, чтобы выбрать наиболее эффективный вариант. Обязательно отметьте себе, запомните или запишите, что среднее увеличение веса должно быть в интервале 600-800 грамм в неделю. Если прирост меньше 600 – это означает, что есть необходимость увеличить калории, а если больше 800 то наоборот уменьшить, во избежание появления жировых клеток.

Рацион бодибилдера. У многих начинающих бодибилдеров возникают проблемы связанные с выбором продуктов, которые необходимо обязательно включить в свой рацион для набора массы. К сожалению, практически все продукты состоят из набора различных веществ, поэтому нельзя точно разделить жиры, углеводы и белок. Не стоит употреблять продукт постоянно это может привести со временем к его отвращению. Составляя рацион старайтесь делать его как можно разнообразнее и при прохождении некоторого времени меняйте его, хотя бы частично. Итак, начнем рассмотрение продуктов с белковых.

Для удобства читателя расположим продукты питания в порядке их ценности:

На первом месте, конечно же, стоит мясо. Оно должно быть любого происхождения, только не жирное. В основном самым лучшим вариантом является мясо курицы, из-за ее низкого содержания жира и легкого усваивания пищеварительной системой.

Далее идут рыбные блюда и морепродукты, так же нежирные.

Почетное третье место занимают кисломолочные продукты, такие как: сыр, кефир, творог, йогурт и т.д. При наращивании мышечной массы никак не обойтись без яиц, которые можно съедать вместе с желтком, до 8 в день. Одними из растительных источников белка являются бобовые – фасоль, бобы и горох. Единственным исключением является соя, которая вредна для мужского организма, по причине высокой гормональной активности. И в завершении нужно не забыть об орехах, которые содержат не только белок, но и необходимые для здорового организма витамины. 

Для того, чтобы восполнить необходимое количество жиров в рационе достаточно взять немного растительного масла или съесть немного рыбы и морепродуктов.

Последними рассмотрим углеводные продукты. Их можно условно разделить на:

  • зерновые;
  • овощи и грибы;
  • орехи;
  • фрукты и зелень;

К зерновым можно отнести: каши (они содержат множество полезных веществ, кроме углеводов), макароны, черный хлеб, а так же хлопья и мюсли, которые всегда могут приукрасить и разнообразить меню атлета. Самым популярным среди всех овощей, употребляемых в пищу, является картофель. При желании можно приготовить достаточно много различных картофельных блюд.

При употреблении овощей помните, что их количество необходимо строго держать под контролем, чтобы избежать расстройств пищеварения. Грибы хотя и не обладают особой популярностью, но все же очень полезны. Любые орехи от обычных грецких до фисташек, очень полезны для спортсмена. Фрукты и зелень содержат много витаминов необходимых спортсмену, но не следует ими перегружать организм, стоит помнить, что в некоторых из них достаточно много клетчатки.

Диета и спортивное питание. Нет никаких препятствий и противопоказаний, чтобы использовать данную диету вместе со спортивным питанием. Наоборот, протеиновые коктейли могут повысить скорость набора массы при правильном употреблении их между едой, перед сном и проснувшись утром. Гейнеры следует принимать только после тренировки. Для атлета очень важно принимать дополнительно витамины и минералы, содержащиеся в различных препаратах, чтобы компенсировать их недостачу в продуктах питания. Для того, чтобы мышцы лучше развивались можно принимать креатин после тренировки смешивая его с соком богатым глюкозой или протеиновым коктейлем.